FRESH INFO +++ gesunde Ernährung am Arbeitsplatz

Gesund ernähren – auch als Sesselpupser

Falsche Ernährung ganz einfach: möglichst das Frühstück auslassen, Naschitüte fürs Büro packen, schnell ‘nen Kaffee reinschütten, keine Gedanken ums Mittagessen machen (wozu gibt es Fertigprodukte?) und zack zur Arbeit beziehungsweise an den Schreibtisch hetzen … super … Nein so machen wir es möglichst nicht! Hier nun ein paar Tipps von Nicola Schneider, um es deutlich besser zu machen als so der ein oder andere:

Auf seine Energiemenge achten

… sprich, sich nicht unnütze und überflüssige Kalorien reinpfeifen. Durch die vorwiegend sitzende Tätigkeit im Büro ist der Energiebedarf wesentlich geringer als bei körperlicher Anstrengung.

Sicherlich ist jeder Körpertyp anders veranlagt, aber ich empfehle zur besten Verteilung, morgens viele langkettige, ballaststoffreiche Kohlenhydrate aufzunehmen, mittags wenig bis gar keine und zum Abend am besten die Kohlenhydrate ganz wegzulassen. Auf ausreichend Eiweiß sollte man auch achten, sonst verkümmern am Schreibtisch die Muskeln.

Ein Snack beziehungsweise eine Zwischenmahlzeit ist erlaubt. Dabei würde ich jedoch zwischen den Mahlzeiten drei bis vier Stunden vergehen lassen, denn nur so kann der Körper auch alle Nährstoffe gut verarbeiten.

Ganz wichtig: trinken, trinken, trinken

Flüssigkeit ist wichtig! Wer es nicht schafft, einfach nur Wasser zu trinken, kann sich dieses auch als Kräutertee, mit Ingwer-, Zitronen- oder auch Gurkenscheiben zubereiten. Hier sollte man nur darauf achten, dass der Zucker außerhalb des Glases bleibt. Diese Kalorien kann man sich wirklich sparen. Ich selbst komme so auf zwei bis drei Liter Flüssigkeit am Tag, inklusive einigen – aber auch nicht zu vielen – Tassen Kaffees.

Dennoch sollte man im Hinterkopf behalten: Zu viel Gutes ist auch schlecht und man sollte es daher auch mit dem Trinken nicht übertreiben.

Die Hauptmahlzeiten

Den Morgen sollte man am besten mit einem ausreichenden Frühstück beginnen: Langkettige, ballaststoffreiche Kohlenhydrate wie zum Beispiel Haferflocken, Hirse- oder Amaranthflocken lassen sich wunderbar mit Magerquark und Früchten kombinieren. Oder das Vollkornbrötchen mal mit Avocado, Ei, magerem Schinken und Salat belegen, statt mit Butter und Marmelade, oder ganz schlimm: mit Presswurst.

Mittags kann man sich einen leckeren Salat zubereiten. Ich empfehle Garnelen und einen Salatkernmix, den man sich vorab mit etwas Knoblauch in der Pfanne rösten. Für Fischhasser wäre Geflügel eine Alternative und Veganer beziehungsweise Vegetarier könnten sich Tofu und Champignons untermischen, um so an Eiweiß zu gelangen.

Wer mittags nicht auf Kohlenhydrate verzichten möchte, könnte sich auch einen leckeren Quinoa- oder Hirsesalat zubereiten. Die Variationsmöglichkeiten sind sehr vielfältig, man sollte nur gut planen um nicht aus Zeitmangel zu irgendwelchen Fertigprodukten greifen.

Abends darf es dann gerne etwas Warmes sein, wie gefüllte Zucchini oder auch mal eine Pizza mit Thunfischboden statt mit Hefeteig. Salat würde ich zum Abend eher meiden, damit es keinen Blähbauch gibt und man die Nacht mit ruhigem Schlaf und Frischluft genießen kann.

Nicht zu fetthaltig essen

Fett macht das Gehirn müde, dennoch ist es für den Körper wichtig. Aber dann doch bitte gesunde Fette. Hierzu zählen besonders die pflanzlichen Fette wie Kokosöl, Rapsöl, Olivenöl und Leinöl. Bei Salaten nicht zu den fertigen, fettigen und zuckerhaltigen Dressings greifen. Eine Vinaigrette aus einem Teelöffel Öl und Essig tut es auch und schmeckt doch hervorragend. Fleisch muss nicht immer mit Fett angebraten werden und anstatt Butter gerne mal eine Avocado oder Quark als Auf- beziehungsweise Unterstrich nutzen.

Der Snack

Fühlt man sich so richtig ausgepowert, neigt man dazu, zu Schokolade oder anderen Süßigkeiten zu greifen. Aber schnelle Energie ist nicht immer gut. Klar puscht sie einen, aber man ist auch genauso schnell wieder am Ausgangspunkt und versucht, sich erneut mit dem gleichen Mist vollzustopfen.

Darum nutze ich lieber den Ausdruck „Gehirntreibstoff“, um mir vor Auge zu halten, was ich damit überhaupt erreichen will. Alles, was ähnlich wie unser Gehirn aussieht, liefert diesem nämlich guten Treibstoff zur Energiegewinnung, beispielsweise Walnüsse und Pekanusskerne. Natürlich sind dies nicht die einzigen Energielieferanten – gesunde Snacks lautet hier das Zauberwort. Gemüsesticks, Schinkenröllchen oder auch einfach ein gekochtes Ei lassen sich hervorragend vorbereiten, denn: gute Planung tut dem Körper und Kopf gut.

Zum Abschluss möchte ich nun noch einen letzten Rat mit auf den Weg geben:

Nehmt Euch Zeit und genießt es!

Wer sein Essen gehetzt hinunterschlingt, kann es auch gleich sein lassen, da der Körper so mit mehr Stress als mit Energie beliefert wird. Also nehmt Euch Zeit zum Essen: Der Arbeitsplatz ist nicht der geeignete Ort zur Nahrungsaufnahme. Sucht lieber einen schönen Platz zum Essen und legt das Smartphone oder das Informationsmagazin beiseite.

Sich nur auf sich und das Essen besinnen, jede einzelne Nuance schmecken, bemerken wie gut es riecht und die Konsistenz fühlen – darum geht es!

Bon Appétit!

Foto © Boyarkina Marina | iStockphoto.com


Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

Published on: 12 März